무릎 통증을 줄이는 10분 준비운동 & 스트레칭 루틴

1. 왜 준비운동이 중요한가요?

운동은 하고 싶지만 무릎이 부담스럽다면, 그 원인은 바로 '준비운동 부족'일 수 있습니다. 준비운동 없이 시작하는 운동은 무릎 관절과 연골에 큰 무리를 주며, 반복되면 통증으로 이어지게 됩니다. 단 10분의 준비운동과 스트레칭만으로도 무릎 건강을 충분히 지킬 수 있습니다.

• 운동 전후 10분 루틴으로 무릎 통증 예방
• 근육과 관절을 부드럽게 풀어 부상 방지
• 운동 효율도 높아지고 회복력도 증가

2. 10분 준비운동 & 스트레칭 루틴 구성

동작	시간 및 설명
무릎 돌리기	1분 – 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 원을 그리며 천천히 돌립니다.
종아리 스트레칭	2분 – 벽에 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 빼 종아리를 늘립니다. (각 다리 1분)
의자 스쿼트	2분 – 의자에 앉았다 일어나는 동작을 천천히 반복합니다.
햄스트링 스트레칭	2분 – 다리를 뻗고 앉아 상체를 발끝 방향으로 숙입니다. (각 다리 1분)
허벅지 앞쪽 스트레칭	3분 – 서서 한쪽 발목을 잡고 허벅지 앞을 늘립니다. (각 다리 1분 30초)

_{이미지 출처: Pixabay}

💡 TIP
준비운동은 선택이 아닌 필수입니다. 무릎 통증이 있는 분들은 꼭! 무리하지 말고 천천히, 호흡과 함께 부드럽게 진행하세요.

3. 마무리

예전엔 저도 준비운동을 대충 넘기고 바로 운동부터 시작하곤 했어요. 그러다 어느 날, 무릎에 갑작스러운 통증이 찾아왔고, 계단 오르기도 조심스러울 만큼 일상에 불편이 생겼습니다. 운동만큼 중요한 게 준비운동과 마무리 운동이라는 것인데 간과한 거죠. 지금은 운동 전후 대략 10분 정도 꼭 투자합니다. 아파보고 나서야 비로소 알게 된 소중한 습관입니다.