출근 알람이 울릴 때마다 몸이 천근만근처럼 무겁게 느껴진 적 있으신가요?
저도 매일 6시간 이상 자려고 노력하지만, 아침에 일어나면 ‘잘 잤다!’는 느낌보다는 더 자고 싶고 몸이 무거웠어요.
처음엔 나이 탓인가 싶었지만, 문제는 ‘수면 시간’이 아니라 바로 ‘수면의 질’이었습니다..
제가 흔히 겪었던 수면 패턴은 이랬습니다.
잠든 지 3~4시간 후 새벽에 깨어남 → 스마트폰 확인 → 다시 뒤척임
이렇게 얕은 수면과 각성이 반복되니, 아무리 오래 자도 개운할 수가 없더라고요.
그래서 제 하루를 되돌아보며 루틴을 조금씩 바꿔봤습니다.
1️⃣커피는 오전에 마시기 또는 오후에 마시게 되면 디카페인으로 마시기
2️⃣자기 전 스마트폰 사용 금지
3️⃣점심 식사 후 20분이상 야외걸으며 햇빛 쐬기
이 세 가지를 실천한 날은 새벽에 한 번도 깨지 않고 푹 잘 수 있었습니다.
✔ 빛 자극을 줄이는 것만으로도 뇌가 더 잘 쉴 수 있어요.
- 멜라토닌 분비량 감소
- 갱년기 증상 (식은땀, 열감)
- 야간 빈뇨 증가
- 복부비만 → 수면무호흡증
여름이면 이불을 걷어차며 자주 잠에서 깨곤 했는데,
라벤더 오일을 베갯잎에 한방울 떨어트리고 시원한 침구를 사용하는것으로 깊은 잠을 자기도 합니다.
| 동작 | 설명 | 시간 |
|---|---|---|
| 목 스트레칭 | 고개를 좌우로 천천히 회전 | 1분 |
| 어깨 열기 | 팔을 뒤로 젖혀 어깨를 열어줌 | 2분 |
| 골반 풀기 | 누운 상태에서 무릎을 안고 흔들기 | 3분 |
| 전신 이완 | 고양이 자세 → 아이 자세로 이완 | 4분 |
단 일주일만 꾸준히 해도 수면의 질이 눈에 띄게 달라집니다.
- 조명은 2700K 이하의 노란빛으로
- 암막 커튼으로 외부 빛 차단
- 스마트폰 등 전자기기는 침대 밖으로
- 라벤더나 시더우드 향기 사용
- 잠들기 전 환기로 신선한 공기 채우기
| 구분 | 방해 습관 | 바꿔야 할 습관 |
|---|---|---|
| 취침 전 습관 | 스마트폰 영상 시청 | 종이책 읽기 (책을 펼치면 자연스럽게 졸음이 오더라고요 😴) |
| 방 온도 관리 | 온풍기만 틀기 | 실내 온도 18~20도 유지 |
| 야식 | 늦은 시간 라면 | 따뜻한 허브차 |
| 소리 자극 | TV 켜놓기 | 명상 음악 듣기 |
| 베개 상태 | 딱딱하거나 낮은 베개 | 체형 맞는 베개 선택 |
- 스마트폰 끄기 (비행기 모드)
- 따뜻한 물 한 잔 + 조명 어둡게
- 목·어깨 스트레칭
- 라벤더 오일 톡톡
- 감사한 일 하나 떠올리기
- 명상앱이나 ASMR 사운드를 활용해보기
- 자기 전 스마트폰 금지
- 아로마 + 조명 줄이기
- 야외 20분 이상 걷기
- 커피는 되도록 오전에 마시기
이 네 가지만으로도 새벽 각성은 줄고, 하루 시작은 가벼워졌어요.
Q. 수면 스트레칭은 언제 하는 게 좋나요?
A. 자기 전 30분 이내가 가장 효과적입니다.
Q. 수면제 없이 숙면이 가능할까요?
A. 루틴과 환경만 잘 정비해도 충분히 가능해요.
Q. 침실 조명은 어떤 게 좋을까요?
A. 2700K 이하의 노란빛 간접등이 가장 추천됩니다.
Q. 수면에 좋은 향은 무엇인가요?
A. 라벤더, 시더우드, 베르가못 등 은은한 향이 좋아요.
Q. 카페인은 언제까지 피해야 하나요?
A. 오후 2시 이후는 피하는 것이 좋습니다.
잠이 부족하면 하루 종일 피로가 쌓이고, 작은 일에도 예민해지기 쉽습니다.
매일 밤, 내 몸과 마음이 충분히 쉬어갈 수 있도록 건강한 수면 루틴을 만들어보세요.
숙면이 쌓이면 삶의 에너지도 달라집니다.
오늘도, 그리고 내일도 깊고 편안한 잠으로 하루를 잘 마무리하시길 바랍니다.