간수치 높을 때 나타나는 증상과 낮추는 실천법, 지금 확인하세요

간수치가 높다면 몸이 보내는 신호를 확인해보세요

건강검진 결과에서 간수치(AST, ALT)가 높다는 말을 들으면 대부분 이렇게 생각합니다.
“요즘 좀 피곤하긴 했지.” 혹은 “전날 회식해서 그런가?"

하지만 간은 침묵의 장기입니다. 피곤하다는 이유로 넘기면 나중엔 지방간, 간염, 간경변까지 진행될 수 있습니다.

특히 30~50대 직장인은 피로 누적, 야식과 가공식 위주 식습관, 잦은 회식, 수면 부족 등 간에 과부하가 오기 쉬운 환경에 놓여 있습니다.

이 글에서는
✅ 간수치가 왜 오르는지 원인을 정확히 알고
✅ 병원에 가지 않아도 실천할 수 있는 루틴을 세우고
✅ 3개월 후 간 건강을 스스로 관리하는 힘을 얻을 수 있도록 돕습니다.

1. 간수치 상승, 정말 술 때문일까?

간수치(AST, ALT)가 높으면 보통 “술 때문인가?”라는 반응이 나옵니다. 하지만 간수치를 높이는 원인은 생각보다 다양합니다.

  • 지속적인 피로, 수면 부족
  • 지방간(비알콜성 포함)
  • 과체중 및 내장지방 증가
  • 진통제, 항생제, 보조제 장기 복용
  • 과도한 음주 또는 B형/C형 간염 감염

사례: 45세 직장인 A씨는 술을 거의 마시지 않았지만, 2년 연속 건강검진에서 ALT 수치가 기준치를 초과했습니다.
야근 후 잦은 컵라면과 늦은 취침, 복부비만이 주요 원인이었고, 식단과 운동 조정만으로 3개월 후 수치가 정상이 되었습니다.

2. 간이 좋아하는 식단, 싫어하는 식단

간은 해독과 대사를 담당하는 기관입니다.
식단의 질이 곧 간의 컨디션을 결정한다고 해도 과언이 아닙니다.

특히 항산화 성분이 풍부한 식재료간 해독 효소를 활성화시키는 음식이 중요합니다.

  • 추천 식재료: 브로콜리, 콜리플라워, 마늘, 양파, 미역, 다시마, 생선, 달걀, 두부
  • 피해야 할 음식: 트랜스지방(과자, 튀김류), 고과당 음료, 고지방 야식

간 건강을 위한 식단은 단순한 다이어트 식단과 다릅니다.
단백질은 충분히 섭취하되, 염분과 지방은 줄이는 것이 핵심입니다.

💡TIP:
- 된장국, 미역국 같은 맑은 국으로 식단 기본 구성
- 브로콜리, 마늘, 양파는 간 해독에 직접 관여
- 물은 하루 1.5~2L 이상, 천천히 나눠 마시기
간이 좋아하는 식단과 싫어하는 식단 비교

3. 운동이 간 건강에 미치는 직접적 영향

운동은 단순한 체중 조절을 넘어서 간세포의 회복과 지방간 개선에 큰 영향을 줍니다.
특히 유산소 운동은 ALT 수치 개선에 효과가 있고, 근력운동은 인슐린 저항성을 낮춰 간의 대사를 돕습니다.

  • 유산소 운동: 빠르게 걷기, 자전거, 수영 등 – 주 5회 이상
  • 근력 운동: 스쿼트, 플랭크, 밴드 운동 – 주 2~3회
  • 스트레칭: 수면 질 개선, 혈류 개선에 도움 – 매일 10분

사례:
50세 남성 B씨는 지방간 진단 후 걷기 30분 + 스쿼트 10분 루틴을 8주간 실천하여 ALT 수치를 65 → 40으로 낮췄고, 체중은 4kg 감소했습니다.

💡TIP:
- 식후 1시간 후 걷기 시작 (지방 연소 ↑)
- 무리한 고강도 운동은 피하고 꾸준함이 핵심
- 인바디 또는 체중 기록 앱으로 경과 체크

4. 간에 독이 되는 습관들

간수치를 높이는 음식 외에도, 일상 속의 습관이 간에 직접적인 악영향을 미칠 수 있습니다.

  • 취침 직전 야식 → 간 지방 축적 증가
  • 수면 부족 → 간의 해독 및 재생 방해
  • 진통제·영양제 과다 복용 → 약물성 간염 유발
  • 스트레스성 폭식 및 음주
  • 만성적인 수분 부족

사례:
40대 직장인 C씨는 주말마다 해열진통제에 의존해 피로를 버텨왔습니다.
하지만 반복적인 복용 끝에 건강검진에서 ALT 수치가 100을 넘는 경고가 나왔고,
약물 사용을 멈추고 식습관을 개선한 결과, 3개월 후 간수치는 정상 범위로 회복되었습니다.

💡TIP:
- 늦은 저녁 대신 따뜻한 국물과 과일로 대체
- 수면은 밤 11시 이전에 시작
- 복용 약물 리스트 정리 후 주치의와 상담

5. 밀크시슬은 도움이 될까? 간 보조제의 진실

간 보조제로 널리 알려진 밀크시슬(실리마린), 비타민 B군, 아연 등은 간 건강에 도움이 될 수 있지만, 복용 전 반드시 고려해야 할 사항이 있습니다.

성분기대 효과주의사항
밀크시슬 간세포 보호, 해독 기능 보조 장기 복용 효과 불분명
비타민 B군 간 대사 및 피로 개선 고용량 섭취 시 간 부담
아연 간 재생 보조, 항산화 흡수율 낮음, 과다 복용 주의
⚠️ 복용 시 유의사항:
- 복합성분 제품은 성분 겹침 여부 확인
- 밀크시슬은 4~8주 단기 보조로 사용
- 복용 중 이상 증상 시 즉시 중단하고 병원 방문

6. 간수치 높을 때 병원 가야 하는 시점

자가관리로도 수치가 호전되는 경우가 있지만, 다음 중 하나라도 해당된다면 반드시 병원 진료를 받아야 합니다.

  • ALT/AST 수치가 100 이상이거나, 2회 이상 기준 초과
  • 황달, 소변색 짙어짐, 피부 가려움 등 증상 동반
  • 식욕 저하, 메스꺼움, 지속적인 피로
  • 보조제/약 복용 중 갑자기 수치 상승
  • 간 질환 가족력 또는 B형·C형 간염 보균

병원에서는 간초음파, 간염 항체검사, 간기능 혈액검사 등을 통해 정확한 원인과 치료 방향을 제시합니다.

정기검진에서 2년 연속 간수치 경고를 받았다면, 초음파 및 정밀 검진이 권장됩니다.

7. 실생활 관리 루틴 정리

지금까지의 내용을 바탕으로, 실천 가능한 루틴을 요약하면 다음과 같습니다.

루틴 항목 실천 방법
식단 항산화 채소, 저염식, 단백질 충분히 섭취
운동 유산소 30분 주 5회 + 근력운동 주 2~3회
수면 밤 11시~새벽 3시 간 회복 시간 확보
약/보조제 복용 중단 점검, 병·의원 상담 후 섭취
간 수치 관리 4~8주 실천 후 혈액검사로 추적

8. 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 간수치가 높으면 피곤한 게 당연한가요?
A. 간기능 저하가 심할 경우 피로감, 무기력함이 동반될 수 있습니다.
Q2. 술을 안 마시는데 간수치가 높아요.
A. 비만, 약물, 스트레스, 식습관 등 술 외에도 다양한 원인이 존재합니다.
Q3. 밀크시슬 먹으면 간수치가 바로 내려가나요?
A. 일부 도움은 줄 수 있으나, 생활습관 개선이 병행되어야 효과적입니다.
Q4. 수치가 조금 높다고 바로 병원에 가야 하나요?
A. 일시적 상승일 수 있으나 2~3개월 후 재검진이 권장됩니다.
Q5. 간수치가 좋아지면 예전처럼 술 마셔도 되나요?
A. 회복 후에도 음주는 제한해야 재발을 막을 수 있습니다.

마무리

간수치가 높다고 겁먹을 필요는 없습니다. 오늘부터 식단, 운동, 수면 하나씩만 바꿔도 간은 분명 반응합니다. 3개월 후 수치를 다시 확인해보세요.

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