
건강검진 결과에서 간수치(AST, ALT)가 높다는 말을 들으면 대부분 이렇게 생각합니다.
“요즘 좀 피곤하긴 했지.” 혹은 “전날 회식해서 그런가?"
하지만 간은 침묵의 장기입니다. 피곤하다는 이유로 넘기면 나중엔 지방간, 간염, 간경변까지 진행될 수 있습니다.
특히 30~50대 직장인은 피로 누적, 야식과 가공식 위주 식습관, 잦은 회식, 수면 부족 등 간에 과부하가 오기 쉬운 환경에 놓여 있습니다.
✅ 간수치가 왜 오르는지 원인을 정확히 알고
✅ 병원에 가지 않아도 실천할 수 있는 루틴을 세우고
✅ 3개월 후 간 건강을 스스로 관리하는 힘을 얻을 수 있도록 돕습니다.
1. 간수치 상승, 정말 술 때문일까?
간수치(AST, ALT)가 높으면 보통 “술 때문인가?”라는 반응이 나옵니다. 하지만 간수치를 높이는 원인은 생각보다 다양합니다.
- 지속적인 피로, 수면 부족
- 지방간(비알콜성 포함)
- 과체중 및 내장지방 증가
- 진통제, 항생제, 보조제 장기 복용
- 과도한 음주 또는 B형/C형 간염 감염
사례:
45세 직장인 A씨는 술을 거의 마시지 않았지만, 2년 연속 건강검진에서 ALT 수치가 기준치를 초과했습니다.
야근 후 잦은 컵라면과 늦은 취침, 복부비만이 주요 원인이었고, 식단과 운동 조정만으로 3개월 후 수치가 정상이 되었습니다.
2. 간이 좋아하는 식단, 싫어하는 식단
간은 해독과 대사를 담당하는 기관입니다.
식단의 질이 곧 간의 컨디션을 결정한다고 해도 과언이 아닙니다.
특히 항산화 성분이 풍부한 식재료와 간 해독 효소를 활성화시키는 음식이 중요합니다.
- 추천 식재료: 브로콜리, 콜리플라워, 마늘, 양파, 미역, 다시마, 생선, 달걀, 두부
- 피해야 할 음식: 트랜스지방(과자, 튀김류), 고과당 음료, 고지방 야식
간 건강을 위한 식단은 단순한 다이어트 식단과 다릅니다.
단백질은 충분히 섭취하되, 염분과 지방은 줄이는 것이 핵심입니다.
- 된장국, 미역국 같은 맑은 국으로 식단 기본 구성
- 브로콜리, 마늘, 양파는 간 해독에 직접 관여
- 물은 하루 1.5~2L 이상, 천천히 나눠 마시기

3. 운동이 간 건강에 미치는 직접적 영향
운동은 단순한 체중 조절을 넘어서 간세포의 회복과 지방간 개선에 큰 영향을 줍니다.
특히 유산소 운동은 ALT 수치 개선에 효과가 있고,
근력운동은 인슐린 저항성을 낮춰 간의 대사를 돕습니다.
- 유산소 운동: 빠르게 걷기, 자전거, 수영 등 – 주 5회 이상
- 근력 운동: 스쿼트, 플랭크, 밴드 운동 – 주 2~3회
- 스트레칭: 수면 질 개선, 혈류 개선에 도움 – 매일 10분
사례:
50세 남성 B씨는 지방간 진단 후 걷기 30분 + 스쿼트 10분 루틴을 8주간 실천하여
ALT 수치를 65 → 40으로 낮췄고, 체중은 4kg 감소했습니다.
- 식후 1시간 후 걷기 시작 (지방 연소 ↑)
- 무리한 고강도 운동은 피하고 꾸준함이 핵심
- 인바디 또는 체중 기록 앱으로 경과 체크
4. 간에 독이 되는 습관들
간수치를 높이는 음식 외에도, 일상 속의 습관이 간에 직접적인 악영향을 미칠 수 있습니다.
- 취침 직전 야식 → 간 지방 축적 증가
- 수면 부족 → 간의 해독 및 재생 방해
- 진통제·영양제 과다 복용 → 약물성 간염 유발
- 스트레스성 폭식 및 음주
- 만성적인 수분 부족
사례:
40대 직장인 C씨는 주말마다 해열진통제에 의존해 피로를 버텨왔습니다.
하지만 반복적인 복용 끝에 건강검진에서 ALT 수치가 100을 넘는 경고가 나왔고,
약물 사용을 멈추고 식습관을 개선한 결과, 3개월 후 간수치는 정상 범위로 회복되었습니다.
- 늦은 저녁 대신 따뜻한 국물과 과일로 대체
- 수면은 밤 11시 이전에 시작
- 복용 약물 리스트 정리 후 주치의와 상담
5. 밀크시슬은 도움이 될까? 간 보조제의 진실
간 보조제로 널리 알려진 밀크시슬(실리마린), 비타민 B군, 아연 등은 간 건강에 도움이 될 수 있지만, 복용 전 반드시 고려해야 할 사항이 있습니다.
성분 | 기대 효과 | 주의사항 |
---|---|---|
밀크시슬 | 간세포 보호, 해독 기능 보조 | 장기 복용 효과 불분명 |
비타민 B군 | 간 대사 및 피로 개선 | 고용량 섭취 시 간 부담 |
아연 | 간 재생 보조, 항산화 | 흡수율 낮음, 과다 복용 주의 |
- 복합성분 제품은 성분 겹침 여부 확인
- 밀크시슬은 4~8주 단기 보조로 사용
- 복용 중 이상 증상 시 즉시 중단하고 병원 방문
6. 간수치 높을 때 병원 가야 하는 시점
자가관리로도 수치가 호전되는 경우가 있지만, 다음 중 하나라도 해당된다면 반드시 병원 진료를 받아야 합니다.
- ALT/AST 수치가 100 이상이거나, 2회 이상 기준 초과
- 황달, 소변색 짙어짐, 피부 가려움 등 증상 동반
- 식욕 저하, 메스꺼움, 지속적인 피로
- 보조제/약 복용 중 갑자기 수치 상승
- 간 질환 가족력 또는 B형·C형 간염 보균
병원에서는 간초음파, 간염 항체검사, 간기능 혈액검사 등을 통해 정확한 원인과 치료 방향을 제시합니다.
7. 실생활 관리 루틴 정리
지금까지의 내용을 바탕으로, 실천 가능한 루틴을 요약하면 다음과 같습니다.
루틴 항목 | 실천 방법 |
---|---|
식단 | 항산화 채소, 저염식, 단백질 충분히 섭취 |
운동 | 유산소 30분 주 5회 + 근력운동 주 2~3회 |
수면 | 밤 11시~새벽 3시 간 회복 시간 확보 |
약/보조제 | 복용 중단 점검, 병·의원 상담 후 섭취 |
간 수치 관리 | 4~8주 실천 후 혈액검사로 추적 |
8. 자주 묻는 질문 (FAQ)
A. 간기능 저하가 심할 경우 피로감, 무기력함이 동반될 수 있습니다.
A. 비만, 약물, 스트레스, 식습관 등 술 외에도 다양한 원인이 존재합니다.
A. 일부 도움은 줄 수 있으나, 생활습관 개선이 병행되어야 효과적입니다.
A. 일시적 상승일 수 있으나 2~3개월 후 재검진이 권장됩니다.
A. 회복 후에도 음주는 제한해야 재발을 막을 수 있습니다.
마무리
간수치가 높다고 겁먹을 필요는 없습니다. 오늘부터 식단, 운동, 수면 하나씩만 바꿔도 간은 분명 반응합니다. 3개월 후 수치를 다시 확인해보세요.