갱년기를 전후한 시기에는 여성호르몬인 에스트로겐이 급격히 감소하게 됩니다. 이러한 변화는 체지방의 분포, 기초대사량, 근육량 등 신체 전반에 영향을 미치며, 특히 복부 중심의 체지방 증가로 이어질 수 있습니다. 과거와 동일한 식단과 운동을 유지하더라도 체중이 쉽게 늘어나게 되는 것은 이 때문입니다.
갱년기 이후에는 복부 중심으로 체지방이 축적되는 현상이 흔히 나타납니다. 이는 인슐린 저항성의 증가와 연관이 있으며, 혈당 조절이 어려워지고 남는 에너지가 복부에 저장되기 쉬운 상태로 바뀌기 때문입니다.
기초대사량이 감소하면 같은 양의 음식을 섭취하더라도 이전보다 더 쉽게 살이 찝니다. 이때 극단적인 식사 제한은 오히려 지방 저장을 촉진할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
갱년기 체중 관리에서 가장 중요한 것은 근육 유지입니다. 유산소 운동만으로는 부족하며, 스쿼트나 플랭크와 같은 간단한 근력 운동을 병행해야 합니다.
- 저녁은 오후 6시 이전에 마치는 것이 좋습니다.
- 간식은 오전 11시 또는 오후 3시 이전으로 제한합니다.
- 공복 시간을 12~14시간 유지하면 체지방 감량에 도움이 됩니다.
예를 들어 저녁을 6시에 마쳤다면, 다음 날 아침 8시 이후 첫 식사를 시작하는 방식이 권장됩니다.
수면의 질이 낮거나 시간이 부족하면 식욕 조절에 영향을 주는 호르몬 균형이 무너집니다. 그렐린은 증가하고 렙틴은 감소하여 식욕이 증가하게 됩니다.
스트레스를 받으면 분비되는 코르티솔 호르몬이 복부 지방을 더 많이 저장하려는 작용을 합니다. 정서 관리도 체중 조절에 중요한 요소입니다.
하루 1.5~2L의 수분 섭취는 지방 분해와 대사 촉진에 도움을 줍니다. 식사 제한과 함께 물까지 줄이는 것은 오히려 역효과를 낳을 수 있습니다.
- 두부, 된장, 콩나물, 두유
- 아마씨, 들깨, 치아씨드
- 석류, 블루베리
위와 같은 식품은 식물성 에스트로겐과 항산화 성분이 풍부하여 호르몬 균형 유지에 도움이 됩니다.
호르몬 민감성 질환(예: 유방암, 자궁근종, 난소 질환)이나
콩류 알레르기, 특정 내분비 질환이 있는 경우에는 섭취 전 전문의와 상담하는 것이 바람직합니다.
체중 증가 외에도 피로감, 냉증, 무기력감이 지속된다면 갑상선 기능 저하증의 가능성을 고려해 보아야 합니다. 혈액 검사를 통해 확인할 수 있으며, 증상이 지속된다면 전문의 상담을 권장합니다.
갱년기 다이어트는 단순한 식사 조절만으로는 어렵습니다. 호르몬, 수면, 스트레스, 근육량까지 고려하는 통합적 접근이 필요합니다.
갱년기 체중 증가는 자연스러운 변화입니다. 그러나 이해하고 대응하는 방식에 따라 얼마든지 건강한 방향으로 전환할 수 있습니다.
오늘부터 다음과 같은 실천을 시도해 보시는 것은 어떨까요?
- 양치 중 스쿼트 10회
- 물 마실 때 팔 스트레칭
- 샤워 중 발 뒤꿈치 들었다 내렸다하기
방향을 바꾸면 결과도 달라집니다.
나만의 루틴을 만들어 꾸준히 실천해 나가시기 바랍니다.