견갑골 통증에 좋은 스트레칭 5가지

 

매일 앉아서 일하거나 스마트폰을 오래 보며 고개를 숙이는 시간이 많다면, 어느 순간 등과 어깨 사이가 뻐근하고 답답하게 느껴질 수 있어요.
특히 견갑골(날개뼈) 주변의 뭉침은 단순한 피로가 아니라, 자세 불균형에서 비롯된 만성 통증으로 이어질 수 있습니다.

이럴 땐 무작정 운동을 시작하기보다, 짧고 정확한 스트레칭 루틴으로 먼저 굳은 부위를 풀어주는 것이 회복의 시작점이 될 수 있어요.

✅ 1. W자 스트레칭

효과: 견갑골 사이 능형근, 중간 승모근 자극

• 벽에 등을 붙이고 선다
• 팔꿈치를 90도로 굽혀 W자 모양을 만든다
• 팔꿈치를 벽 쪽으로 밀어 견갑골을 조인다
• 5초 유지 후 이완, 총 10회 반복

💡 포인트: 팔의 움직임보다 날개뼈가 안쪽으로 조여지는 느낌에 집중하세요.

✅ 2. 문틀 가슴 스트레칭

효과: 굽은 어깨 개선, 가슴 앞쪽 근막 이완

• 문틀 옆에 서서 팔꿈치를 어깨 높이에 고정
• 상체를 앞으로 기울이며 가슴을 스트레칭
• 15~20초 유지 후 반대편도 반복

💡 포인트: 팔꿈치는 몸보다 약간 뒤로 가게 하여 가슴이 충분히 열리도록!

✅ 3. 마사지볼 벽 롤링

효과: 견갑골 안쪽 근막 자극 → 뭉침 완화

• 견갑골 안쪽에 마사지볼을 대고 벽에 선다
• 무게를 실어 상체를 아래로 눌러 근막을 자극
• 위아래로 천천히 30초~1분 롤링 / 좌우 교체

💡 포인트: “쑤시는 포인트”를 찾는 것이 핵심입니다.

✅ 4. 깍지 어깨 열기

효과: 어깨 앞쪽과 견갑골 아래 이완

• 양손을 등 뒤에서 깍지 낀다
• 깍지 낀 손을 아래→뒤→위로 천천히 들어 올린다
• 가슴을 활짝 펴며 15초 유지 / 3회 반복

💡 포인트: 무리하게 들어올리지 말고 팔꿈치가 굽지 않도록 주의하세요.

✅ 5. 벽 밀기 스트레칭 (스캡션 푸시)

효과: 견갑골 벌어짐/모임 운동 → 움직임 회복

• 벽에 양손을 대고 팔꿈치를 편다
• 벽을 밀며 견갑골을 바깥으로 벌린다
• 다시 안으로 천천히 당기며 모은다
• 10회 반복

💡 포인트: 등에서 날개뼈가 움직이는 감각을 느끼는 것이 중요합니다.

어떻게 실천하면 좋을까요?

스트레칭은 많이 한다고 좋은 게 아니라, ‘자주, 짧게, 정확하게’가 핵심이에요.
모든 동작을 한 번에 몰아서 하기보다, 아래처럼 일상 속에 흩어 넣는 것이 훨씬 효과적입니다.

• 아침 기상 후 – W자 스트레칭 + 깍지 어깨 열기로 하루의 시작 준비
• 업무 중간 휴식 시간 – 문틀 가슴 스트레칭으로 자세 리셋
• 자기 전 – 마사지볼 롤링으로 근막을 이완하고 숙면 유도

하루에 1~2개씩만 꾸준히 해도 견갑골 주변의 긴장은 확실히 줄어들 수 있어요.

스트레칭 시 주의사항

• 양쪽을 균형 있게 해주세요 (한쪽만 반복 금지)
• 통증이 심하면 즉시 중단, 무리 금지
• 호흡은 부드럽게, 참지 말고 진행하세요
• 고개 젖힘/허리 꺾기 → 자세 망가짐 주의
• 어깨 부상 이력이 있다면, 먼저 전문가 상담!

몸이 아플 땐 무조건 ‘운동 부족’ 때문만은 아니에요.
가만히 있어도 뻐근한 견갑골, 스트레칭으로 회복의 실마리를 만들어보세요.
오늘부터 단 10분, 당신의 등과 어깨가 달라질 수 있습니다.