견갑골 통증은 대부분 일상에서 오는 '작은 습관'에서 시작돼요. 장시간 컴퓨터 사용, 스마트폰 과사용, 한쪽으로만 무거운 가방을 드는 습관이 대표적이죠. 저도 한때 하루 10시간씩 앉아 작업하던 시절엔 등이 무겁고 답답했던 기억이 있어요.
구부정한 자세, 고개를 앞으로 뺀 모니터 시청 자세는 척추와 견갑골 주변 근육에 큰 부담을 줘요. 실제 사무직 종사자의 68%가 이런 자세 때문에 통증을 경험한다고 해요. 등받이를 활용해 허리를 세우고, 모니터 높이를 눈높이에 맞추는 것이 중요해요.
‘스트레스를 받으면 몸이 굳는다’는 말, 정말 맞는 말이에요. 스트레스가 쌓이면 어깨와 등 근육이 긴장하고, 특히 견갑골 주변이 쉽게 뻐근해지죠. 이런 통증을 줄이는 데는 명상과 복식호흡 같은 이완법도 분명 도움이 되지만, 가장 즉각적인 효과를 주는 건 바로 '스트레칭'이에요.
스트레칭은 뭉친 근육을 풀어주고, 혈액순환을 도와 통증 완화에 아주 효과적이에요. 특히 하루 종일 앉아 있는 분들이라면 아래 스트레칭을 꼭 실천해보세요:
- 어깨 뒤로 돌리기: 두 팔을 아래로 자연스럽게 내린 상태에서 어깨를 크게 원을 그리듯 뒤로 돌려주세요. 10회 반복.
- 날개뼈 조이기: 팔을 L자 모양으로 들어 올린 뒤, 양쪽 날개뼈를 서로 조인다는 느낌으로 천천히 5초간 유지하고 풀어주세요. 10회 반복.
- 등 뒤 손잡기: 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고, 가슴을 쭉 펴면서 어깨를 뒤로 밀어주세요. 10초간 유지 후 천천히 풀어요. 5회 반복.
스트레칭은 단순한 동작 같지만, 견갑골 통증 완화에 정말 효과적이에요. 특히 꾸준히 하면 통증 자체가 줄어드는 건 물론이고, 자세도 점점 교정되는 걸 느낄 수 있답니다.
하루에 딱 3분만 투자해도 어깨와 견갑골이 한결 가벼워질 거예요!
‘작은 루틴’이 ‘큰 변화’를 만듭니다.
운동 부족도 문제지만, 무리한 스트레칭이 오히려 통증을 악화시키는 경우가 많아요. 특히 강하게 견갑골을 당기거나 갑자기 비틀 경우 근육이 손상될 수 있어요. 저는 부드럽게 날개뼈를 모았다 펴는 동작으로 큰 도움이 되었어요.
- 가벼운 어깨 돌리기
- 날개뼈 조이기 운동
- 자기 전 10분 스트레칭
| 방법 | 설명 |
|---|---|
| 찜질 | 뜨거운 찜질팩으로 근육 이완 |
| 폼롤러 마사지 | 등과 견갑골 주변을 부드럽게 마사지 |
| 자세 교정기 | 바른 자세 유지를 도와 통증 예방 |
30분마다 가볍게 일어나서 스트레칭해보세요.
그 습관 하나가 통증을 줄이는 열쇠가 될 수 있어요!
통증이 2주 이상 지속되거나, 팔 저림이나 감각 이상이 동반된다면 병원을 방문해야 해요. 신경 관련 질환일 수 있기 때문에 빠른 진단이 중요합니다.
견갑골 통증은 가벼워 보여도 무시하면 만성으로 발전할 수 있어요. 자세 교정, 스트레칭, 스트레스 관리만 잘해도 충분히 좋아질 수 있답니다. 저처럼 고생하기 전에 꼭 실천해보세요!