나잇살보다 무서운 근손실, 지금 막아야 합니다

나이가 들수록 근육량 감소는 피할 수 없는 변화 중 하나입니다. 하지만 방치하면 기초대사량이 떨어지고,
체중은 줄지 않는데 체형은 무너지는 악순환이 시작되죠.
특히 40~50대 중년부터는 운동만큼이나 식단과 수면 관리가 근육 보존의 핵심 열쇠가 됩니다.

혹시 당신도? 근손실 의심 신호

• 가벼운 운동만 해도 쉽게 지친다
• 허벅지나 팔뚝 근육이 눈에 띄게 줄었다
• 앉았다 일어날 때 다리에 힘이 없다
• 허리나 등이 자주 구부정해진다

위 증상 중 하나라도 해당된다면, 지금이 바로 근육을 지켜야 할 시점입니다.

1. 근육을 지키는 ‘단백질 중심 식단’

✅ 하루 단백질 섭취량은?
체중 1kg당 약 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 권장됩니다.
예: 체중 65kg × 1.4g ≒ 하루 약 91g 단백질

✅ 실생활 단백질 섭취 예시

식사	음식	단백질량
아침	계란 2개 + 두유	약 18g
점심	닭가슴살 샐러드	약 30g
간식	견과류 한 줌 + 요거트	약 10g
저녁	생선구이 + 두부 반모	약 35g

이런 식습관은 피하세요
- 삼겹살 등 지방 많은 고기로만 단백질 보충
- 하루 한 끼 또는 폭식 위주의 불규칙 식사
- 단백질 없이 굶는 다이어트

중년에게 좋은 단백질 식품
- 계란, 두부, 닭가슴살, 생선
- 그릭 요거트, 두유, 삶은 병아리콩
- 고단백 곡물: 퀴노아, 귀리
- 단백질 파우더 (소화 잘 되는 유청 또는 식물성)

2. 단백질 섭취, ‘타이밍’이 중요합니다!

• 기상 직후: 흡수율이 높은 시간
• 운동 직후 30분: 근육 합성의 황금 시간
• 취침 2시간 전: 수면 중 근육 회복을 위한 보충

💡 Tip: 단백질 파우더, 두유, 삶은 계란 등으로 간편하게 보충해보세요.

3. 근육 회복을 위한 ‘수면 관리’

근육은 운동할 때가 아니라 잘 때 만들어집니다. 수면 부족은 근손실을 가속화시킬 수 있어요.

• 하루 7시간 이상 깊은 수면
• 자기 전 스마트폰 줄이기 (블루라이트 차단)
• 스트레칭·심호흡으로 긴장 완화
• 취침 전 단백질 섭취 (우유, 쉐이크 등)

나이대별 근육 감소율은?

30대 이후부터 시작됩니다!
- 30~40대: 3~8% 감소
- 50대: 연 0.5~2%
- 60대 이후: 10년마다 10% 이상 감소
- 80대: 최대 50%까지 감소

하루 10분, 계단 오르기로 시작해보세요

엘리베이터 대신 계단, 하루 3~4층만 올라가도 하체 근력과 지구력이 유지됩니다.
가벼운 스트레칭으로 마무리하면 더 좋아요.

근육은 운동만으로 채워지지 않습니다.
운동·식단·수면, 세 축이 균형을 이룰 때 건강한 근육이 만들어집니다.

균형 잡힌 습관은 중년 이후 삶의 품격을 높이는 핵심 자산입니다.
지금 이 순간, 충분한 단백질 섭취와 1시간의 깊은 잠이 내일의 활력을 만듭니다.