여자만 갱년기를 겪는다고 생각하셨다면 큰 오해예요.
남성도 40대 중반부터 테스토스테론 수치가 감소하며 다양한 신체적·정신적 변화를 겪게 됩니다.
무기력함, 감정기복, 복부비만… 혹시 최근에 예전 같지 않다고 느끼셨다면 이 글을 꼭 읽어보세요.
건강한 중년을 위한 첫걸음, 지금부터 시작입니다 💪
남성 갱년기의 실체
남성 갱년기는 일반적으로 40대 중반~50대 초반에 시작되며, 의학적으로는 '안드로포즈(Andropause)'라고도 불립니다.
이 시기에는 테스토스테론 수치가 점차 감소하면서 신체 기능, 기분, 성기능, 집중력 등 다양한 변화가 나타납니다.
여성처럼 급격한 변화가 아니라 점진적이기 때문에 무심코 지나치기 쉽지만, 방치하면 삶의 질이 크게 떨어질 수 있어요.
갱년기 자가진단 체크리스트
다음 항목 중 3개 이상 해당된다면 갱년기 가능성을 의심해 보세요.
- 아침에 일어나도 피로가 풀리지 않는다
- 성욕이 줄거나 발기력이 약해졌다
- 감정 기복이 심해졌다
- 집중력이 떨어지고 쉽게 짜증난다
- 복부 비만이 두드러진다
- 수면의 질이 낮아졌다
- 우울감이나 불안이 잦다
- 삶의 의욕이 줄어들었다
증상이 지속된다면 내분비내과나 비뇨기과에서 테스토스테론 수치 측정을 받아보는 것이 좋습니다.
| 원인 | 설명 |
|---|---|
| 테스토스테론 감소 | 30대 중반부터 매년 1~2%씩 감소하며 전신 기능에 영향 |
| 스트레스 | 코르티솔 분비 증가 → 테스토스테론 억제 유발 |
| 수면 부족 | 수면 중 테스토스테론 생성, 수면 질이 낮을수록 분비량 감소 |
| 흡연 | 혈액순환 저하, 정소 기능 억제로 호르몬 생성 저해 |
| 과음 | 간 기능 저하 및 테스토스테론 대사 방해 |
| 운동 부족 | 근육량 감소 → 대사율 저하 → 호르몬 저하 가속 |
| 불균형한 식습관 | 고지방·고당분 식사 → 내장지방 증가 → 호르몬 불균형 유발 |
| 만성질환 | 고혈압, 당뇨 등 대사질환은 남성호르몬 분비와 밀접한 관련 |
생활 습관 개선 전략
- 수면 관리: 매일 7~8시간 수면, 일정한 기상·취침 시간 유지
- 스트레스 관리: 명상, 산책, 심호흡 활용
- 식습관 개선: 통곡물, 채소, 양질의 단백질 중심 식단
- 유해 습관 줄이기: 흡연 중단, 음주 절제
갱년기에 좋은 음식과 영양소
- 굴, 호박씨: 아연 풍부, 테스토스테론 보조
- 연어, 아보카도: 오메가-3 함유, 염증 완화
- 달걀, 버섯: 비타민 D 제공
- 브로콜리, 시금치: 항산화 작용
- 된장, 두부: 식물성 에스트로겐 공급
효과적인 운동과 테스토스테론 관리
- 근력운동: 스쿼트, 벤치프레스 등 주 2~3회, 고중량 3~5세트
- 유산소운동: 빠르게 걷기, 수영, 자전거 주 3~5회
- 요가/스트레칭: 심리 안정 및 수면의 질 향상
운동은 테스토스테론 수치뿐 아니라 자존감과 삶의 만족도를 높이는 데도 도움이 됩니다.
전문가 상담과 호르몬 치료의 필요성
생활습관만으로 증상이 완화되지 않는다면 전문가의 상담이 꼭 필요합니다.
- TRT (테스토스테론 보충요법): 주사, 패치, 젤 등 다양한 방식으로 시행되며 정기적 검사 필요
- 심리상담 병행: 인지행동치료(CBT) 등으로 우울증, 불안 증상 완화
마무리
여자만 갱년기를 겪는 게 아닙니다.
몸이 피곤하고 감정이 쉽게 흔들린다면 ‘혹시 나도 갱년기?’ 하고 한 번쯤 생각해 보세요.
시간이 해결해 주겠지 하는 마음보다는, 지금부터 수면, 운동, 식단부터 하나씩 바꿔보는 것이 훨씬 효과적입니다.
필요하다면 전문의 상담도 망설이지 마세요.