러닝을 시작하면 처음엔 기분이 너무 좋아요. 땀도 나고, 마음도 가벼워지고, 성취감까지!
그런데 어느 순간부터 무릎이 찌릿하거나, 아침 첫 발 디딜 때 뒤꿈치가 콕 아픈 경험… 혹시 있으셨나요?
많은 러너들이 바로 여기에서 멈추곤 해요. 오늘은 무릎 통증(러너스 니)과 족저근막염을 중심으로, 초보도 따라 할 수 있는 안전한 달리기 원칙을 정리해 드릴게요.
요즘 왜 러닝에 빠질까? —러닝의 매력을 정리한 글입니다.
1. 왜 러닝에서 부상이 생길까?
부상은 갑자기 “펑!” 하고 터지는 것 같지만, 사실은 작은 무리들이 쌓여서 생깁니다. 갑자기 거리를 확 늘리거나, 내 발과 맞지 않는 신발을 신는 것, 스트레칭을 건너뛰는 습관 같은 것들이요.
- 과부하: 주당 거리,시간을 한 번에 확 늘림
- 착지 습관: 보폭이 과도하게 길거나 뒤꿈치로 쿵쿵 찍는 습관
- 신발 문제: 발 아치,보행 패턴과 맞지 않는 러닝화
- 근력·유연성 부족: 둔근,허벅지,종아리,발바닥 조직의 약화
- 회복 부족: 수면,휴식,가벼운 회복 루틴이 부족
우리 몸이 보내는 “조금만 천천히 해줘”라는 신호를 놓치지 않는 것, 거기서부터 부상 예방이 시작돼요.
2. 러닝 초보가 흔히 겪는 다른 부상들
- 발목 염좌: 평지 위주로 시작하고 발목 강화(밴드 ,까치발)로 안정성 키우기
- 아킬레스건염: 과훈련,착지 충격,신발 교체 직후,종아리 유연성 부족이 복합 원인 → 종아리 스트레칭 + 힐 드롭 운동 병행
- 정강이 통증(Shin Splints): 딱딱한 도로+급격한 증가가 흔한 트리거 → 거리,강도 점진 증가,쿠션 좋은 신발, 폼롤러
- 허리와고관절 통증: 코어,둔근 약화, 골반 불균형 → 플랭크,데드버그,고관절 스트레칭 권장
- 물집과 발톱 손상: 발보다 작은 신발,흡습력 낮은 양말 → 기능성 양말+0.5~1cm 여유
3. 무릎 통증(러너스 니, 슬개대퇴통증증후군·PFPS) 예방 및 관리
계단을 내려갈 때 무릎 앞쪽이 찌릿하거나 오르막에서 욱신거린다면 흔한 패턴이에요. 핵심은 착지 정렬과 보폭,리듬, 그리고 하체 보강입니다.
- 정렬: 달릴 때 무릎이 발끝 안쪽으로 과하게 말리지 않도록 의식해요.
- 보폭·케이던스: 보폭은 살짝 줄이고, 케이던스는 165~180 범위에서 자연스럽게 올리면 충격이 분산됩니다. (개인차 허용)
- 보강: 스쿼트, 런지, 힙힌지, 글루트 브리지로 둔근·대퇴부 강화(주 2~3회, 15~20분)
- 증가 원칙: 주간 거리·시간·고강도 횟수 모두 10% 법칙 안에서 점진적으로
5분 구간만 “짧고 가볍게, 리듬 일정하게”를 의식해 보세요. 호흡이 편안해지면 구간을 늘리면 됩니다.
4. 발 아치 무너짐과 족저근막염 관리
아침 첫 발 디딜 때 뒤꿈치가 콕 찌르면 족저근막염을 의심해볼 수 있어요. 발 아치 지지 조직(족저근막)에 미세 손상·염증이 생긴 상태죠. 평발·오버프로나션, 급격한 거리 증가, 딱딱한 지면, 맞지 않는 신발이 위험요인입니다.
- 먼저: 통증이 뚜렷하면 며칠간 휴식하고 진료를 고려해요. 무리해서 달리면 악화되기 쉽습니다.
- 스트레칭: 발가락을 등쪽으로 부드럽게 젖히기, 종아리(비복근,가자미근), 아킬레스 건 20~30초 × 2~3세트
- 아이스 마사지: 냉동 페트병,마사지 볼로 발바닥 5~10분
- 러닝화·보조 깔창(인솔): 발 아치를 지지해 주는 러닝화나 보조 깔창이 아치 붕괴를 완화
- 거리 조절: 통증이 가라앉을 때까지 빈도,강도 하향 또는 걷기,자전거,수영으로 대체
- 표면: 회복기에는 트랙이나 흙길 등 비교적 부드러운 지면을 선택
5. 올바른 자세와 거리와 속도 조절
- 상체: 귀-어깨-골반이 크게 무너지지 않게, 시선은 정면
- 팔: 팔꿈치 80~100도, 앞뒤로 흔들되 좌우 과도한 흔들림 지양
- 발: “지면을 찍는다”가 아니라 가볍게 딛는다는 느낌
- 페이스: 대화 가능한 속도(컨버서셔널 페이스)를 기반으로, 고강도는 소량만
- 증가 원칙: 오늘 3km면 다음 주는 3.3km처럼 10% 이내로
| 주차 | 빈도 | 1회 거리/시간 | 포인트 |
|---|---|---|---|
| 1주차 | 주 2~3회 | 20~30분 (걷기+조깅) | 워밍업 5분, 호흡 편안하게 |
| 2주차 | 주 3회 | 25~35분 | 보폭 살짝 줄이고 리듬 일정하게 |
| 3주차 | 주 3회 | 30~40분 | 폼 유지, 종아리·둔근 보강 추가 |
| 4주차 | 주 3~4회 | 35~45분 | 간단한 인터벌 도입(예: 1분 빠르게/2분 천천히 × 4) |
개인차가 큽니다. 통증이 느껴지면 동일 단계로 유지하거나 강도를 낮추세요.
6. 부상 예방 스트레칭 & 보강 루틴
러닝 전(동적, 5~7분)
- 발목,무릎,엉덩이 관절 돌리기 30초씩
- 레그 스윙(앞뒤/좌우) 각 10~15회
- 종아리 탄성 워밍(가벼운 까치발 튕기기) 20~30회
러닝 후(정적, 8~10분)
- 종아리 스트레칭(벽 밀기) 각 20~30초 × 2~3세트
- 햄스트링,둔근 스트레칭 각 20~30초 × 2세트
- 발바닥,발가락 스트레칭 20~30초 × 2세트
- 폼롤러로 종아리,대퇴부 1~2분 스윕
주 2~3회 보강운동(15~20분)
- 스쿼트 12회 × 2~3세트
- 리버스 런지 10회 × 2세트(양측)
- 힙힌지(라이트 데드리프트) 10회 × 2세트
- 글루트 브리지 12~15회 × 2세트
- 발바닥 근력: 발가락 쥐었다 펴기, 수건 끌어당기기 각 15회 × 2세트
스트레칭과 보강운동은 통증을 즉시 0으로 만드는 치료가 아니라, 재발 방지와 회복을 돕는 지속 습관입니다.
통증이 날카롭거나 2주 이상 지속되면 운동량을 줄이고 전문 진료를 권합니다.
7. 회복 신호 읽기와 대체 운동
- 좋은 피로: 가벼운 뻐근함, 24~48시간 내 호전
- 경고 신호: 아침 첫 발 통증 심화, 뜨거움, 붓기, 걸을 때도 통증
- 대체 운동: 통증 시 단기간 걷기, 자전거, 엘립티컬, 수영으로 심폐 유지
- 회복 원칙: 수면 7시간+, 수분·단백질 보충, 가벼운 스트레칭과 폼롤러
| 상황 | 권장 대응 | 주의 |
|---|---|---|
| 러닝 후 뒤꿈치 찌릿 | 48시간 강도 하향, 아이스 롤링 5~10분, 스트레칭 | 통증 지속 시 장거리·인터벌 중단 |
| 무릎 앞쪽 욱신 | 휴식+냉찜질, 스텝 다운·런지로 가동 확인 | 계단 훈련·오르막 반복 회피 |
| 새 신발 바꾸고 아픔 | 1~2주 적응, 러닝-걷기 교차 | 즉시 장거리·고강도 금지 |
8. 출발 전 체크리스트
| 체크 항목 | 예 | 아니오 |
|---|---|---|
| 워밍업 5분 이상 했나요? | □ | □ |
| 오늘 신발은 내 발(아치·보행)에 맞나요? | □ | □ |
| 주간 거리·강도를 10% 이내로만 늘렸나요? | □ | □ |
| 무릎,뒤꿈치,발바닥 통증을 점검했나요? | □ | □ |
| 러닝 후 정적 스트레칭과 폼롤러를 할 건가요? | □ | □ |
9. 자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 무릎이 조금 아픈데 뛰어도 될까요?
A. 달리면서 통증이 커지거나 일상 걸음에도 아프면 즉시 쉬세요. 48시간 내 호전되면 강도를 낮춰 재개, 아니면 진료를 권합니다.
Q. 족저근막염이 있는데 걷기는 괜찮나요?
A. 통증이 낮은 날엔 부드러운 지면에서 걷기부터. 스트레칭·아이스 롤링을 병행하고, 아치 지지 러닝화·보조 깔창을 사용하세요. 악화 시 휴식+진료가 우선입니다.
Q. 평발인데 달릴 수 있나요?
A. 가능합니다. 다만 아치 지지 인솔, 안정성 있는 러닝화, 종아리·발 intrinsic 근육 강화가 중요합니다. 새 신발은 10~15분 걷기부터 적응하세요.
10. 마무리
부상을 완전히 피하는 건 어려울 수 있지만, 오늘 정리한 원칙(정렬·리듬·점진 증가·러닝화/인솔·스트레칭/보강·회복)을 지키면 통증 위험을 크게 낮출 수 있어요. 느려도 오래가 핵심입니다. 오늘부터 작은 변화를 루틴으로 만들어 보세요.
이 글은 건강 정보 제공을 위한 것이며, 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 통증이 2주 이상 지속되거나 일상 생활이 어렵다면 전문의 진료를 권합니다.