페이스, 템포런, LSD, VO2max까지 — 러닝 초보자도 쉽게 이해하는 러닝 용어 정리
“페이스 6으로 뛰자”, “오늘 LSD 러닝했어”, “네거티브 스플릿 성공했어”… 러닝을 시작하면 생소한 용어가 많습니다. 하지만 핵심 개념만 알면 기록 해석과 훈련 설계가 훨씬 쉬워집니다. 이 글에서는 러닝 초보자가 꼭 알아야 할 기초 용어 15개와 러닝을 더 즐기기 시작했을 때 유용한 심화 용어 10개를 한 번에 정리했습니다.
1. 기초편 러닝 용어 15개
1) 페이스 (Pace)1km를 몇 분에 달리는지(예: 6’00 = 1km를 6분). 초보자는 페이스보다 지속 시간에 먼저 집중하세요.
2) 케이던스 (Cadence)분당 발걸음 수. 보통 170~180 범위를 권장합니다. 보폭을 억지로 늘리기보다 케이던스를 일정하게 유지하세요.
3) 스트라이드 (Stride)한 걸음의 보폭. 과도한 보폭 확장은 무릎,햄스트링 부상 위험을 높일 수 있습니다.
4) 인터벌 (Interval)고강도 달리기와 회복을 반복하는 훈련(예: 400m 빠르게 + 200m 조깅 반복). 기록 단축에 효과적이나 초보자는 주 1회부터.
5) 템포런 (Tempo Run)약간 힘들지만 꾸준히 유지 가능한 빠른 페이스. 레이스 페이스를 익히기에 좋습니다.
6) LSD (Long Slow Distance)긴 거리를 천천히 달리는 훈련. 기본 지구력과 체력을 탄탄히 만듭니다.
7) 크로스 트레이닝 (Cross Training)자전거, 수영, 근력 등 러닝 외 운동으로 체력,균형을 보완합니다.
8) 보강운동 (Strength Training)스쿼트,런지,플랭크 등 러닝에 필요한 근력을 키워 부상 위험을 낮춥니다.
9) 업힐/다운힐 (Uphill/Downhill)언덕 달리기. 업힐은 엉덩이,햄스트링 강화, 다운힐은 무릎 충격 관리가 핵심입니다.
10) 러너스 하이 (Runner’s High)지속적인 달리기 중 엔도르핀 분비로 기분이 좋아지는 현상. 개인차가 있습니다.
11) 카보로딩 (Carbo Loading)대회 전 탄수화물 섭취를 늘려 글리코겐을 충분히 저장하는 전략.
12) 스플릿 (Split)구간별 기록(예: 1km마다 구간 시간). 페이스 관리와 체력 분배에 유용합니다.
13) DNF (Did Not Finish)완주하지 못함. 컨디션 악화,부상 위험 시 중단은 현명한 선택이 될 수 있습니다.
14) 레이스 페이스 (Race Pace)실제 대회에서 목표로 삼는 평균 페이스. 템포런으로 미리 적응해두면 좋아요.
15) 리커버리 런 (Recovery Run)고강도 훈련 다음 날 편안한 강도로 회복 목적 달리기. 호흡이 여유로운 속도가 핵심.
2. 심화편 러닝 용어 10개
16) 드롭 (Drop)러닝화 뒤꿈치와 앞꿈치 높이 차이. 무릎이 약하면 높은 드롭(약 8~12mm), 발목이 약하면 낮은 드롭(약 4~6mm)을 고려합니다.
17) 카보 디플리션 (Carbo Depletion)대회 며칠 전 탄수화물 섭취를 줄여 글리코겐을 일부 고갈시킨 뒤, 카보로딩으로 저장을 극대화하는 전략. 장거리 대회 준비용.
18) 네거티브 스플릿 (Negative Split)전반부보다 후반부를 더 빠르게 달리는 운영 전략. 초반 오버페이스를 방지합니다.
19) 가민 워치 (Garmin Watch)대표적인 GPS 러닝 시계 브랜드. 페이스,케이던스,VO2max 등 다양한 지표 측정/분석.
20) BQ (Boston Qualifier)보스턴 마라톤 참가 자격 기록. 고수 러너들의 상징적 목표로 활용됩니다.
21) 피치 (Pitch)케이던스와 유사하게 분당 보폭 수를 의미. 일정한 피치 유지가 페이스 안정에 도움.
22) VO2max최대산소섭취량. 지구력 수준을 나타내는 대표 지표이며 절대값보다 추이가 중요합니다.
23) 리스케줄 (Reschedule Run)날씨,컨디션,부상 위험을 고려해 훈련 계획을 유연하게 조정하는 것. 꾸준함의 핵심.
24) 폼런 (Form Run)착지,팔치기,골반 안정 등 러닝 자세 교정에 집중하는 훈련. 부상 예방 효과가 큽니다.
25) 파틀렉 (Fartlek)“속도 놀이”라는 뜻. 자유롭게 빠름/느림을 섞어 달리는 변속 훈련으로, 인터벌보다 부담이 적습니다.
3. 훈련 유형 비교표
| 훈련 유형 | 강도 | 목적 | 권장 빈도 | 주의점 |
|---|---|---|---|---|
| LSD | 낮음 | 기본 지구력 | 주 1회 | 과도한 거리,시간 금지 |
| 템포런 | 중간 | 레이스 페이스 적응 | 주 1회 | 호흡,폼 관리 |
| 인터벌 | 높음 | 스피드,젖산역치 | 주 0~1회 | 세트 간 회복 충분히 |
4. 러닝 용어 활용 가이드
- 러닝앱에서 스플릿과 페이스를 먼저 익히세요. 기록 읽기가 쉬워집니다.
- 훈련 루틴은 “주중 템포런 1회 + 주말 LSD 1회”처럼 단순,꾸준하게.
- 폼이 무너지면 속도보다 리커버리 런으로 회복. 부상 예방이 기록 단축의 지름길입니다.
5. FAQ
Q1. 페이스 6과 시속 6km/h는 같은가요?
A1. 다릅니다. 페이스 6은 1km에 6분, 시속 6km/h는 1시간에 6km입니다.
Q2. 초보자도 인터벌을 해도 될까요?
A2. 네. 다만 강도를 낮추고 주 1회 이하로 시작하는 것을 권장합니다.
Q3. 러닝화 드롭은 어떻게 고르죠?
A3. 무릎이 약하면 높은 드롭(≈10mm), 발목이 약하면 낮은 드롭(≈4~6mm)부터 시도해 보세요.
Q4. 러너스 하이는 누구나 느끼나요?
A4. 개인차가 있으나, 꾸준한 주당 러닝 시간 확보가 도움이 됩니다.
Q5. DNF는 부끄러운가요?
A5. 아닙니다. 컨디션,부상 위험 시 중단은 현명한 선택일 수 있습니다.
6. 마무리 & 다음 읽을 거리
러닝은 단순한 달리기를 넘어, 용어를 이해하고 훈련에 적용할 때 더 즐겁고 체계적입니다. 오늘 소개한 25개 용어로 기록 해석과 훈련 루틴 설계가 훨씬 쉬워질 거예요.
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