핵심 요약: 러닝 전엔 동적 스트레칭(움직이며 예열), 러닝 후엔 정적 스트레칭(멈춰서 이완).
단순하지만 가장 중요한 원칙입니다.
단순하지만 가장 중요한 원칙입니다.
1. 러닝 전 스트레칭: 몸을 깨우는 동적 스트레칭
직장인 러너와 운동 초보자는 장시간 앉은 자세로 고관절과 햄스트링이 굳어 있기 쉽습니다. 러닝 전 5~7분, 동적 스트레칭으로 근육 온도와 가동범위를 올려 부상을 예방하세요.
- 예시: 레그 스윙 10회×양쪽, 워킹 런지 10보, 팔 원 돌리기 20회
- 팁: 큰 근육부터, 통증 없이 부드럽게, 호흡은 자연스럽게
2. 러닝 후 스트레칭: 긴장을 푸는 정적 스트레칭
끝나자마자 멈추면 근육이 더 굳습니다. 3분 걷기 → 정적 스트레칭 5~10분으로 회복 속도를 높이세요.
- 예시: 벽 밀기 종아리 스트레칭 30초×2, 햄스트링 늘리기 30초×2, 둔근/허리 이완
- 팁: 시원한 당김까지만, 반동 크게 금지, 호흡은 길고 천천히
3. 러닝 전후 루틴 한눈에 보기
| 구분 | 목적 | 동작 예시 | 시간 | 주의사항 |
|---|---|---|---|---|
| 러닝 전 | 근육 활성화 | 팔 원 돌리기, 트렁크 회전, 레그 스윙, 워킹 런지 | 5~7분 | 통증 없이 부드럽게 |
| 러닝 후 | 이완·회복 | 천천히 걷기 3분→종아리/햄스트링/둔근/허리 정적 스트레칭 | 8~10분 | 반동 금지, 호흡 길게 |
4. 흔한 실수와 해결책
- 전 스트레칭을 정적으로만 오래 한다 → 전=동적으로 전환
- 끝나고 바로 앉는다 → 3분 걷기 후 정적 스트레칭
- 반동 크게 준다 → 미세한 리듬으로 부드럽게
사례: 무릎 통증이 잦던 B씨가 전 5분+후 10분 루틴으로 통증 빈도 감소, 회복 체감 ↑
5. 초보자용 10분 루틴(타이머 활용)
- 전: 0:00~2:00 걷기+팔 원 → 2:00~5:00 레그 스윙/워킹 런지
- 달리기
- 후: 0:00~3:00 느린 걷기 → 3:00~10:00 종아리·햄스트링·둔근·허리 정적 스트레칭
FAQ
Q1. 아침엔 얼마나 해야 하나요?
A. 전 6~8분, 후 8~10분 권장입니다.
Q2. 통증이 있으면 어떻게 하나요?
A. 범위를 줄이고 통증이 가라앉을 때까지 유지, 지속되면 전문의 상담.
Q3. 시간이 없으면 최소 루틴은?
A. 전 3분(레그 스윙+런지), 후 5분(종아리+햄스트링)만이라도.
Q4. 폼롤러는 언제 하나요?
A. 러닝 후 또는 저녁 회복 시간에 5~10분.
Q5. 기록도 좋아지나요?
A. 가동범위↑ 부상↓로 훈련 지속성 향상 → 장기적으로 기록 개선에 기여.
마무리
러닝 전엔 움직이며 깨우고, 후엔 멈춰서 이완하세요. 오늘부터 10분만 투자하면 내일의 다리가 달라집니다.