조금만 바꿔도 큰 차이가 생겨요. 혈당이 올라가서 걱정이셨던 분들, 매번 병원 수치 확인할 때 긴장되셨던 분들 많으시죠? 저도 그랬답니다. 그래서 오늘은 저처럼 일상 속에서 천천히, 하지만 꾸준히 당화혈색소를 낮춰본 경험을 공유해볼게요. 어렵지 않아요! 함께 해보실래요?
당화혈색소(HbA1c)는 지난 3개월간의 평균 혈당을 나타내는 수치입니다. 이 수치는 단순한 혈당 수치보다 훨씬 정확하게 우리의 혈당 조절 상태를 보여줘요. 이 수치가 높으면 당뇨병은 물론이고 심혈관 질환, 뇌졸중 위험도 커진답니다. 그래서 건강검진에서 이 수치만 보고도 의사 선생님이 "조심하세요"라는 말을 하시는 거예요.
아침은 하루 혈당 흐름의 시작이에요. 예전에는 식빵, 시리얼, 커피로 간단하게 먹었는데요, 지금은 삶은 계란 2개, 오트밀, 방울토마토, 그리고 우유 한 컵으로 바꿨어요. 혈당지수가 낮고 단백질 비중이 높은 식사를 하니까 포만감이 오래가고 군것질도 줄어들었답니다.
운동하라고 하면 막연하고 피곤하죠. 저는 그냥 ‘식후 20분 산책’을 기본으로 삼고 있어요. 점심 먹고 집 주변을 천천히 걷기만 해도 혈당이 안정되더라고요. 특별한 운동 장비도 필요 없고, 날씨만 괜찮으면 하루 30분씩 걸어주는 게 큰 도움이 돼요.
스트레스를 받으면 단 음식이 당기고, 수면이 부족하면 인슐린 저항성이 올라가요. 그래서 요즘은 밤 11시 이전엔 자려고 하고, 스트레스가 심한 날엔 명상 앱으로 10분간 호흡 조절을 해요. 생각보다 효과가 커요! 마음이 안정되면 이상하게 군것질도 덜 하게 되더라고요.
초콜릿, 과자 좋아하던 저도 간식을 대체하고 있어요. 견과류 한 줌, 삶은 계란, 방울토마토 몇 개… 양을 조절하고 ‘작은 그릇에 담아서 먹기’만 해도 과식이 줄어요. 특히 저녁 8시 이후엔 아무것도 안 먹는 걸 원칙으로 하고 있어요.
시간보다 ‘상황’에 따라 실천하는 루틴이 더 오래 갑니다. 아래 루틴을 기억해두세요!
| 상황 | 할 일 | 체크 |
|---|---|---|
| 기상 직후 | 따뜻한 물 한 컵 마시기 | ☐ |
| 식사 전 | 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹기 | ☐ |
| 식사 직후 | 가볍게 움직이기 (설거지, 걷기 등) | ☐ |
| 간식 생각날 때 | 물 마시고, 견과류나 삶은 달걀로 대체 | ☐ |
| 스트레스 받을 때 | 5분 명상 or 산책으로 감정 조절 | ☐ |
| 자기 전 | 식사 기록 + 3분 스트레칭 | ☐ |
‘채소 → 단백질 → 탄수화물’ 순서, 정말 효과 있습니다. 같은 음식이어도 순서만 바꿔 먹어도 식후 혈당이 확 낮아진다는 연구도 있어요. 저는 이걸 실천한 후 공복 혈당이 10 이상 낮아졌어요!
- Q. 당화혈색소 몇 이상이면 위험한가요?
6.5% 이상이면 당뇨병 진단, 5.7~6.4%는 당뇨 전단계예요. - Q. 얼마나 자주 검사해야 하나요?
3~6개월에 한 번, 정기적으로 체크하는 게 좋아요. - Q. 간헐적 단식도 도움이 되나요?
일부에게는 효과가 있지만, 개인차가 크니 전문가 상담이 필요해요.
저도 현재 당화혈색소 5.7%로 '당뇨 전단계'에 해당하는 상태예요. 솔직히 말하면, 숫자 하나에 이렇게 긴장하고 매일 신경 써야 하는 삶이 쉽진 않아요. 하지만 그만큼 지금이 기회라는 생각도 듭니다. 아직은 되돌릴 수 있고, 몸이 반응해줄 준비가 되어있을 때라는 신호니까요.
매일 아침 뭐 먹을까 고민하고, 간식 유혹을 이겨내는 작은 실천들이 모여서 건강을 되찾는 걸 저도 직접 느끼고 있어요. 우리 같이 한 걸음씩, 천천히 가보면 어떨까요? 절대 혼자 아니니까요. 지금 이 글을 보고 있는 여러분도, 같은 목표를 가진 저도 함께 노력하는 중이에요.
당화혈색소 수치를 조금씩 낮춰가며, 다시 건강한 숫자와 몸을 되찾는 날까지, 우리 함께 응원하며 가보자고요! 다음 글에서는 제가 직접 해본 혈당 관리 식단 레시피도 공유해드릴게요. 조금만 기다려주세요 😊