당뇨 전단계 진단을 받았다면, 절대 가볍게 넘길 일이 아니에요.
지금부터의 선택이 향후 건강을 좌우합니다.
이 글에서는 당화혈색소에 대한 이해와 함께, 직접 실천한 생활 변화를 공유합니다.
1. 당화혈색소(HbA1c)란?
혈액 속 포도당이 헤모글로빈과 결합한 수치로,
지난 2~3개월간의 평균 혈당을 반영합니다.
✔ 5.7% 이상 → 당뇨 전단계
✔ 6.5% 이상 → 당뇨병 진단 기준
식사·운동 등 일시적 변화보다 신뢰도가 높아 건강관리 기준으로 사용됩니다.
2. 당뇨 전단계의 진단 기준
| 검사 항목 | 정상 수치 | 당뇨 전단계 | 당뇨병 |
|---|---|---|---|
| 공복 혈당 | < 100 mg/dL | 100~125 mg/dL | ≥ 126 mg/dL |
| 식후 2시간 혈당 | < 140 mg/dL | 140~199 mg/dL | ≥ 200 mg/dL |
| 당화혈색소 (HbA1c) | < 5.7% | 5.7~6.4% | ≥ 6.5% |
3. 생활습관 개선으로 예방 가능한 당뇨
- 식단 조절: 통곡물, 채소, 저당 과일 위주 / 채소→단백질→탄수화물 순서
- 운동 실천: 유산소 + 근력 운동 주 3회 이상
- 스트레스 관리: 명상, 요가, 수면
- 금연·절주: 혈당과 인슐린 감수성 향상
4. 추천 운동
- 빠르게 걷기 (하루 30분 이상)
- 수영 (전신 순환 + 혈당 안정)
- 요가 (스트레스 완화)
- 근력운동 (스쿼트, 계단 오르기)
5. 자가진단 체크리스트
- ✅ 쉽게 피로하고 졸음이 잦다
- ✅ 가족력(당뇨병)이 있다
- ✅ 갈증이 많고 물을 자주 찾는다
- ✅ 복부비만 또는 최근 체중 증가
- ✅ 고혈압·고콜레스테롤 진단
6. 혈당 상승 증상과 대처법
| 증상 | 원인 | 대처 방법 |
|---|---|---|
| 피로감 | 혈당이 세포로 전달되지 않음 | 복합 탄수화물 섭취, 수면 |
| 소변 증가 | 포도당 과다 배출 | 수분 섭취, 탈수 방지 |
| 시야 흐림 | 안구 수분 불균형 | 지속 시 병원 방문 |
| 두통·졸음 | 혈당 급변 | 식사 조절, 혈당 측정 |
7. 나의 변화: 계단 오르기 실천 중
건강검진에서 당화혈색소 5.7% 진단을 받고 충격을 받았습니다.
‘당뇨 전단계’라는 말이 머릿속을 떠나지 않았어요.
운동을 꾸준히 해본 적 없던 제가 시작한 첫 변화는 계단 오르기였습니다.
헬스장도 필요 없고, 자연스럽게 일상 속에서 실천 가능하다는 점이 좋았어요.
요즘은 하루에 10층 이상 오르기를 실천하고 있어요.
숨이 차고 힘들지만, 땀 흘린 후의 개운함이 오히려 동기부여가 되더라고요.
아직 숫자는 바뀌지 않았지만, ‘나는 지금 건강을 위해 노력 중’이라는 느낌이 너무 소중합니다.
8. 이 글을 마무리하며
가끔은 “이게 효과 있을까?” 하는 생각이 들어요.
하지만 다시 마음을 다잡고 한 계단, 한 계단 오르면,
언젠가는 수치도 함께 내려가리라 믿습니다.
저는 오늘도 당뇨 전단계를 극복하기 위해 계단을 오르고 있어요.
이 글이 비슷한 고민을 가진 누군가에게 작은 동기가 되었으면 좋겠습니다.
오늘, 운동화 끈부터 묶어볼까요?