기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리가 가만히 있어도 생명을 유지하기 위해 사용하는 에너지입니다. 숨쉬기, 체온 유지, 심장박동 등 기본적인 생리 기능을 위한 최소 칼로리라고 할 수 있죠.
이 수치가 높을수록 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌고 감량이 쉬워집니다.
운동을 열심히 하고 식단도 조절하는데 체중 변화가 없다면, 그 원인은 낮은 기초대사량일 수 있습니다. 특히 복부비만처럼 내장지방이 많은 경우 대사 기능이 떨어져 에너지 소비가 적고 뱃살이 잘 빠지지 않죠.
기초대사량을 높이려면 근육량을 늘려야 합니다. 근육은 지방보다 훨씬 더 많은 에너지를 소모하기 때문에, 근력운동이 핵심입니다.
- 플랭크 1분 – 복부 근육 강화
- 스쿼트 20회 – 하체 근육 자극
- 푸쉬업 15회 – 상체 근육 강화
- 계단 오르기 5층 – 유산소 + 근력 복합 운동
하루 10~15분만 투자해도 대사율에 눈에 띄는 변화가 생깁니다.
| 연령대 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 20대 | 1,650~1,900 kcal | 1,350~1,550 kcal |
| 30대 | 1,600~1,850 kcal | 1,300~1,500 kcal |
| 40대 | 1,500~1,800 kcal | 1,250~1,450 kcal |
| 50대 | 1,400~1,700 kcal | 1,200~1,400 kcal |
| 60대 이상 | 1,300~1,600 kcal | 1,150~1,350 kcal |
남성은 평균적으로 근육량이 많기 때문에 여성보다 기초대사량이 높습니다. 하지만 여성도 근력운동과 단백질 섭취를 통해 충분히 기초대사량을 높일 수 있어요.
가장 널리 사용되는 Mifflin-St Jeor 공식을 소개합니다.
✔ 남성
BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
✔ 여성
BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
예시)
- 30세 여성, 162cm, 60kg → 약 1,301 kcal
- 35세 남성, 175cm, 75kg → 약 1,674 kcal
기초대사량보다 지나치게 적게 먹으면 오히려 대사 기능이 떨어지고 살이 더 안 빠질 수 있어요. 식사량과 운동량의 균형이 중요합니다.
운동할 시간이 없더라도 생활 속 동작으로도 대사량을 높일 수 있습니다.
- 양치하면서 스쿼트 10번
- 머리 감을 때 제자리 레그컬 20번
- 엘리베이터 대신 계단 이용
- 버스를 기다리며 까치발 들기
다이어트는 단순한 운동이나 식단 조절만으로 완성되지 않습니다. 내 몸이 스스로 열심히 에너지를 태울 수 있도록 만드는 것이 핵심입니다.
틈날 때마다 스쿼트 10번, 레그컬 20번 같은 동작을 습관화해서 이번엔 기초대사량 끌어올려 보아요.💪